DOZIVITE STOTU, Luidji Fontana

SADRŽAJ
Naslovna strana
O autoru_________________________________________________19
Predgovor________________________________________________22
Gde sve ovo počinje________________________________________24
Informacija je moć_________________________________________27
DEO 1: POČETAK MUDROSTI
PRVO POGLAVLJE
DA LI STE SPREMNI ZA UŽIVANJE U
SOPSTVENOM ŽIVOTU?_________________29
Da li ste spremni da se ukrcate na čudesno putovanje svog života?______32
Šta zaista znate o sopstvenom zdravlju?______________________33
Ko je glavni?______________________________________________35
Ko ste vi?_________________________________________________36
Slušajte i učite_____________________________________________37
Budite sopstvena svetlost: samosvest je ključ__________________38
DRUGO POGLAVLJE
ZDRAVI STOGODIŠNJACI: POTRAGA ZA
ZADRAVOM DUGOVEČNOŠĆU__________40
Tajne svetskih najdugovečnijih populacija____________________42
Okinava: „zemlja besmrtnika“______________________________43
Sardinija i južna Italija: kraljevstvo Metuzalema_______________48
Da li je vegetarijanstvo glavna tajna dugog zdravog života?_____50
Činjenice a ne mitovi o vegetarijanskoj ishrani: rezultati naučnih
istraživanja_______________________________________________52
Vegetarijanski adventisti sedmog dana_______________________55
Da li je lovačko-sakupljački način života odgovor za dug i zdrav
život?____________________________________________________57
Da li elitni sportisti poseduju ključ za dugovečnost?______________59
TREĆE POGLAVLJE
TRAJANJE ZDRAVLJA I MEHANIZMI
STARENJA______________________________62
Zašto starimo?____________________________________________63
Smrt je neizbežna, ali život sa dugim periodom lošeg zdravlja nije_65
Možemo li da sprečimo starenje?____________________________66
Da li je starenje neraskidivo povezano sa bolešću?_____________68
Zašto ljudi razvijaju hronične bolesti koje nisu povezane sa samim
starenjem?________________________________________________71
Hronične bolesti poseduju zajedničke uzroke__________________72
Zašto prvo treba da se fokusiramo na bolji životni stil?_________74
Framingamovo istraživanje srca_____________________________75
Kako se razvija rak?________________________________________77
Višak telesne masti i rizik od dobijanja raka___________________79
DEO 2: ISHRANA TELA
ČETVRTO POGLAVLJE
NAUKA O ZDRAVOJ ISHRANI____________81
Stomačna mast: unutrašnji neprijatelj_________________________84
Zašto je važno imati normalan BMI?__________________________86
Da li je BMI najbolji indeks za merenje telesne masti?___________88
Važnost nadgledanja naše telesne težine______________________90
Pazite na svoj struk, ne samo na svoju težinu__________________92
Jednostavni načini za utvrđivanje posedovanja abdominalne
debljine___________________________________________________94
Koji je zdrav obim struka?__________________________________95
Hajde da preduzmemo akciju smanjenja obima struka__________97
Šta će se desiti prilikom smanjenja obima struka?______________98
Koliko brzo treba da mršavite?______________________________100
Kako možete da sprečite povratak težine?_____________________101
Iza gubitka težine: uspešno starenje_________________________102
PETO POGLAVLJE
EFEKTI DUGOVEČNOSTI OGRANIČAVANJA
KALORIJA I POSTA______________________103
Ograničavanje kalorija kod glodara: fontana mladosti__________104
Ograničavanje kalorija kod majmuna: rekorderi u starenju______106
Da li restrikcija kalorija funkcioniše kod ljudi?_________________108
Suviše ograničavanja kalorija može da bude opasno____________112
Načini kontrolisanja kalorija bez brojanja_____________________114
Važnost zamene brze hrane zdravom biljnom ishranom_________115
Napustite sto kada ste 80 procenata siti______________________117
Naizmeničan post________________________________________118
Naša istraživanja efekata posta_____________________________119
Različitost 5:2 ishrane_____________________________________120
Dobrobiti „zdravog“ posta_________________________________121
Vremenski ograničen post: 16:8 ishrana______________________122
Opasnosti česte ishrane. Ne grickajte. Gostite se!_______________124
Jedite polako_____________________________________________125
ŠESTO POGLAVLJE
ZDRAVA DECA________________________127
Epigenetika i buduće generacije: život se beleži na našim genima.128
Pre stvaranja: prekoncepcijsko zdravlje za jaku decu___________130
Zašto su zdravlje i način života u trudnoći važni_______________132
Zdrav porođaj: kako način porađanja i rana ishrana mogu da
oblikuju zdravlje novorođenčeta____________________________136
Zdrava ishrana za dojenje__________________________________138
Ako je moguće, dojite dete, to će poboljšati i vaše zdravlje______140
Uravnoteženje ishrane kod pubertetske dece koja rastu_________142
SEDMO POGLAVLJE
KVALITET ISHRANE JE VAŽAN___________________________145
Koliko proteina treba da jedemo?____________________________147
Da li konzumiranje veće količine proteina povećava mišićnu masu?_150
Ishrana bogata proteinima promoviše bolest i starenje__________153
Kvalitet proteina važniji je od količine________________________156
Životinjski proteini_______________________________________157
Biljni proteini_____________________________________________159
Mast: da li je dijetarna mast naš istinski neprijatelj?____________161
Nije sva mast stvorena na isti način__________________________163
Ugljeni hidrati: zdravi nasuprot nezdravih ugljenih hidrata_____165
Vlakna___________________________________________________168
DEO 3: OD MEDITERANSKE ISHRANE
DO ISHRANE ZA ZDRAVU
DUGOVEČNOST______________________175
OSMO POGLAVLJE
MEDITERANSKA ISHRANA: GDE SE
SUSREĆU UKUS I ZDRAVLJE__________177
„Otkriće“ mediteranske ishrane_____________________________180
Zdravstveni efekti mediteranske ishrane: koliko su vrsti naučni
dokazi?_________________________________________________182
Mehanizmi iza dobrobiti mediteranske ishrane________________185
Smanjena štete od oksidanata i zapaljenja____________________188
Zdravlje creva____________________________________________190
DEVETO POGLAVLJE
PREBACITE SE NA MODERNU ZDRAVU
ISHRANU ZA DUGOVEČNOST___________193
Važnost raznolikosti zdrave hrane___________________________196
Objašnjenje piramide moderne zdrave hrane za dugovečnost____198
Povrće: hrana spojnica moderne ishrane______________________200
Divlji jestivi korov: izvor hranljivih sastojaka_________________209
Lekovito bilje i začini: maksimalizovanje ukusa________________210
Integralne žitarice i mahunarke: kombinovanje energije, vlakana i
proteina_________________________________________________218
Čuda orašastih plodova i semenja___________________________236
Voće je najbolji desert za ishranu kože________________________246
Riba: zamenite meso ribom za dobrobit vašeg srca_____________249
Ekstra devičansko maslinovo ulje: najzdraviji začin____________252
Šta treba da pijemo?_______________________________________255
Koliko treba da pijemo?____________________________________257
DESETO POGLAVLJE
HRANA KOJU TREBA DA ELIMINIŠETE
ILI DRASTIČNO SMANJITE___________258
Zašto je ultra obrađena hrana loša za vas?____________________260
Šećeri: nemaju tako slatke rezultate__________________________262
Sokovi i sode____________________________________________263
So: prepredeni natrijum____________________________________265
Meso: da li je dobro ili loše za vaše zdravlje?__________________269
Jedite integralnu hranu, a ne suplemente______________________276
DEO 4: FIZIČKA VEŽBA KAO DNEVNI LEK
JEDANAESTO POGLAVLJE
MAKSIMALIZOVANJE ZDRAVLJA PUTEM
FIZIČKE VEŽBE_________________________281
Fizička neaktivnost: najveći problem javnog zdravlja u 21. veku_283
Istorija sportske medicine stara 2500 godina___________________285
DVANAESTO POGLAVLJE
KORISNI EFEKTI AEROBNIH VEŽBI_289
Sagorevanje kalorija vežbama izdržljivosti____________________291
Aerobne vežbe i dijabetes tipa 2____________________________296
Trening vežbi izdržljivosti poboljšava kardiovaskularno zdravlje___297
Aerobne vežbe pomažu pri sprečavanju rizika od raka_________298
Trening štiti memoriju i sprečava gubitak pamćenja____________300
TRINAESTO POGLAVLJE
POČETAK POPRAVLJANJA TRENINGA
AEROBNIH VEŽBI______________________301
Intenzitet treniranja_______________________________________302
Opseg i trajanje treninga____________________________________307
Učestalost treninga________________________________________308
Trening sa intervalom visokog intenziteta: kako i kada?________309
Koristite to ili ga zatvorite__________________________________312
Koliko vežbanja je previše?_________________________________314
ČETRNAESTO POGLAVLJE
OJAČAVANJE MIŠIĆA I KOSTIJU: NAUKA O
TRENINGU ZA SNAGU__________________317
Intenzitet, frekvencija ponavljanja i periodi odmora_____________320
Počnite sa 15 minuta kućnog treninga za snagu tela___________322
PETNAESTO POGLAVLJE
POLOŽAJ, RAVNOTEŽA I FLEKSIBILNOST:
SUŠTINSKE VEŽBE______________________331
Bol i degeneracija zglobova_________________________________332
Zašto je dobar položaj vitalan_______________________________334
Koji je pravilan položaj?____________________________________336
ŠESNAESTO POGLAVLJE
HATA JOGA, TA ČI I BORILAČKE VEŠTINE:
ISTOK SUSREĆE ZAPAD________________339
Tai či
Joga
Sporo, duboko disanje: moćan alat u borbi protiv stresa i
anksioznosti_____________________________________________353
DEO 5: PREVENCIJA
SEDAMNAESTO POGLAVLJE
PREDUZMITE PREVENTIVNE AKCIJE KAKO
BISTE OSTALI ZDRAVI__________________361
Nešto vas ubija i povređuje vaše najmilije_____________________362
Izloženost suncu i vitamin D: kako, kada, gde i zašto?__________365
Alkohol: dobar, loš i zao___________________________________369
Redovno perite zube: bolesti desni uzrokuju sistemska zapaljenja__372
OSAMNAESTO POGLAVLJE
VAŽNOST SISTEMATSKOG PREGLEDA___375
Koji testovi su vam potrebni i kada?_________________________377
Testiranje na rak__________________________________________379
Osim aktivnog nadgledanja i pažljivog čekanja________________385
DEO 6: NAŠI UMOVI
DEVETNAESTO POGLAVLJE
HRANITE UM I TRENIRAJTE MOZAK____389
Poboljšavanje funkcije mozga: kognitivni trening_____________392
Plastičnost mozga može da se poboljša i u starom dobu________394
Post i vežbe izdržljivosti podstiču efekte kognitivnog treninga___396
Sprečavanje kognitivnog pada_____________________________397
Zdrava ishrana pomaže u sprečavanju kognitivnog pada_______399
Fizičke vežbe pomažu u sprečavanju demencije_______________401
Kvalitetan san smanjuje rizik od demencije___________________403
Važnost snažnih društvenih veza___________________________404
DVADESETO POGLAVLJE
KVALITET ODMORA I SNA______________405
Šta nam nauka govori da se dešava kada zaspimo_____________407
Dobrobiti sna____________________________________________410
Poremećaj sna sa sporim talasima promoviše demenciju________412
Koliko časova treba da spavamo?___________________________414
Kako da poboljšate kvalitet sna_____________________________415
DVADESETPRVO POGLAVLJE
SVESNA MEDITACIJA: UČENJE
ŽIVLJENJA U SADAŠNJOSTI_________419
Vežbe svesnosti: umetnost sadašnjosti_______________________421
Svesnost se bori sa „poremećajem stalnog mišljenja“____________422
Vreme unutrašnjeg spokojstva: kako početi___________________423
Deset dobrobiti od svesne meditacije_________________________425
Kako negativne emocije utiču na našu dobrobit_______________429
Koji je vaš nivo svesnosti?__________________________________432
Vežbe svesnosti___________________________________________434
Svesnost je vredan alat u podsticanju kreativnosti_____________436
DVAVESETDRUGO POGLAVLJE
PORODICA, SREĆA I DALJE BEZ STRAHA_439
Važnost porodice, prijatelja i zajednice_______________________440
Poznavanje sebe: način funkcionisanja je bivstvovanje__________442
Tok života_______________________________________________443
Maksimalizovanje našeg potencijala: život u skladu sa sopstvenom
prirodom________________________________________________444
Iza senzornosti: sloboda od kulturnih iluzija_________________446
Intuicija: najviši oblik inteligencije___________________________447
Sreća: biljka koju treba negovati?____________________________451
Šest intervencija za razvoj i povećanje vaše sreće______________454
O životu i smrti___________________________________________457
Lična transformacija korak po korak_________________________458
DEO 7: NAŠ SVET
DVADESETTREĆE POGLAVLJE
ZDRAVA ODRŽIVA OKOLINA ZA ŽIVOT_465
DVAVESETČETVRTO POGLAVLJE
ZAGAĐENOST NAS ČINI BOLESNIMA___469
Ne postoji „normalna“ koncentracija čestica__________________470
Odakle dolaze te fine čestice?________________________________472
Stoka i zagađenje životne sredine____________________________473
Globalno zagrevanje______________________________________476
DVADESETPETO POGLAVLJE
OBEZBEĐIVANJE BUDUĆNOSTI_____477
DVADESETŠESTO POGLAVLJE
MOJA PORUKA ČITAOCU_______________481
Dodatak ONO ŠTO SE IZMERI, TO SE I URADI: PRATITE SVOJ
NAPRDAK_____________________________________________________483
Merljivi markeri sistemskog zdravlja________________________485
Merljivi markeri kardiovaskularnog zdravlja_________________487
„Loš“ holesterol__________________________________________489
„Dobar“ holesterol________________________________________491
Glukoza u krvi i drugi markeri optimalnog metabolizma glukoze__494
Krvni pritisak____________________________________________497
Maksimalna potrošnja kiseonika i fitnes_____________________500
Nadgledanje napretka – drugi testovi_______________________502
Priznanja________________________________________________503